Vfitness là ứng dụng cung cấp giải pháp tập luyện fitness mới tại Việt Nam

9 mẹo nhỏ để lưng “thẳng, có rãnh” và cách tập lưng hiệu quả

Phần lớn mọi người chỉ quan tâm đến phần trước của cơ thể mà bỏ qua việc làm đẹp và thực hiện các bài tập lưng. Xem ngay các tips sau để lưng dày, có rãnh nhanh nhất nhé!

1. Tầm quan trọng của cơ lưng đối với cơ thể?

tập lưng 3s

Lưng không thuộc những nhóm cơ bắp dùng để phô ra như ngực, bụng, tay. Vì thế, rất nhiều người đã viện lý do này mà bỏ qua các bài tập lưng. Điều này dẫn đến việc mất cân đối giữa phía trước và phía sau. Thực tế, nếu bạn không tập lưng, thì dù cho phần đằng trước của bạn có đẹp đến mấy, thì đằng sau nó cũng trông mất cân đối.

Nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể. Đây là một nhóm cơ rất quan trọng đối với các gymer. Không nên bỏ qua các bài tập lưng vì nó sẽ giúp lưng của bạn khoẻ, dày hơn. Đặc biệt hơn, các bài tập kéo xà giúp lưng bạn rộng và cân đối hơn. Một tấm lưng hoàn hảo được đánh giá qua độ hài hoài giữa độ rộng và độ khoẻ của lưng.

Việc bạn không quan tâm đến lưng sẽ ảnh hưởng không tốt đến đến các bộ phận khác trên cơ thể. Đa số các gymer thường chăm tập ngực, vai mà ít dành sự quan tâm đến tập lưng. Đó là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Để sở hữu một cơ thể vạm vỡ và bộ ngực săn chắc chắn bạn cần phải tập luyện phần lưng rất nhiều.

2. Mẹo để có lưng “thẳng, có rãnh”

tập lưng s

Thói quen cúi đầu sử dụng điện thoại thường xuyên có thể gây hại nghiêm trọng đến cột sống. Dưới đây là 9 mẹo hay giúp lưng bạn luôn thẳng và đẹp.

Cầm điện thoại đúng cách

tập lưng 223\

Những bệnh lý liên quan đến cột sống có khá nhiều nguyên nhân. Một trong những nguyên nhân là do sai tư thế khi dùng thiết bị điện tử. Điều này khiến cột sống chịu nhiều tổn hại và bị thoái hóa nhanh hơn. Thói quen đứng cúi đầu nhắn tin hay nhìn chằm chằm vào điện thoại trong nhiều giờ sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe.

100% người Việt chúng ta có thói quen đầu cúi gằm nhìn điện thoại. Các chuyên gia cho biết tư thế cúi đầu nhắn tin, xem điện thoại khiến cột sống cổ chịu áp lực tương đương công kênh một người nặng 18 kg và 27 kg. Ngoài tăng nguy cơ thoái hóa cột sống còn ảnh hưởng xấu đến phổi và các cơ quan khác. Tư thế đúng phải là cầm điện thoại ngang ngực hoặc cao hơn một chút. Giữ đầu thẳng, nhìn điện thoại bằng mắt chứ không cúi cả đầu về phía màn hình. Khi này cột sống cổ chỉ phải chịu áp lực tương đương một vật nặng khoảng 5kg.

Tổ chức lại nơi làm việc

tập lưng 223x

Nếu bạn làm việc với máy tính là chủ yếu, bạn nên nghĩ tới việc sắp xếp lại chỗ ngồi. Trong đó quan trọng nhất là điều chỉnh độ cao của bàn và ghế.

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng, có tới 90% người ngồi sai tư thế khi thường xuyên sử dụng các vật dụng như máy tính, laptop, ipad… Việc ngồi sai tư thế sẽ tạo thành thói quen và nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến cơ thể bạn phải hứng chịu những hậu quả khôn lường cho cơ thể. Như đau mỏi vai gáy, cổ, lưng và tay hay các bệnh về mắt.

Cài đặt các ứng dụng tiện ích

tập lưng 223á

Có một số ứng dụng tuyệt vời sẽ giúp bạn trong nỗ lực giữ thẳng lưng. Một trong số đó là Nekoze – nó sử dụng camera để kiểm soát tư thế và nếu bạn bắt đầu cúi xuống, một cảnh báo sẽ bật lên, báo cho bạn biết.

Thêm vào đó, để có cơ lưng săn chắc, những ứng dụng sức khỏe phổ biến như: Nike Training Club, Vfitness, Lifesum,… sẽ giúp bạn theo dõi và duy trì thói quen lành mạnh tập thể dục thể thao trong lúc bận rộn.

Học hít thở đúng cách

tập lưng 223ã s

Thở rất quan trọng đối với các cử động và giác quan. Bạn sẽ thở hiệu quả hơn khi huy động bụng tham gia và tư thế đúng sẽ đến rất tự nhiên.

Phần lớn chúng ta không bao giờ để ý đến việc thở. Trừ khi phải thở gấp khi gắng sức, bị ốm hoặc bị stress. Hệ quả là chúng ta hình thành thói quen chỉ sử dụng khoảng 1/3 phổi. Mặc dù diện tích mô phổi nếu được trải ra sẽ có kích thước “thật không thể tin nổi” – bằng cả một sân tennis.

Thực hiện những động tác sau 3 lần/tuần trong 3 tuần để thay đổi kỹ thuật thở. Mục đích là thở chậm và sâu qua mũi. Đảm bảo làm bạn thở từ cơ hoành chứ không phải chỉ thở nông ở ngực. Cơ hoành sẽ giãn sang hai bên trong khi bụng phình ra, đồng thời ngực và vai ở tư thế thoải mái. Đặt bàn tay ở đáy bờ sườn và thở sâu sẽ giúp bạn tìm được cơ hoành.

Ít ai có thể ngờ rằng, việc duy trì một phương pháp hít thở đúng cũng có thể giúp chúng ta có được dáng đứng thẳng. Mấu chốt ở chỗ, bạn cần sử dụng cơ hoành để thực hiện việc hít vào và thở ra. Phương pháp này không những giúp cho quá trình hô hấp diễn ra hiệu qủa hơn. Mà đồng thời nó còn tác động và dần dần điều chỉnh cột sống về tư thế chuẩn.

Theo dõi tư thế bản thân mọi lúc

tập lưng 1s2

Bạn cần phải luôn nhớ giữ lưng thẳng – không chỉ khi làm việc mà còn cả khi lái xe hay ngủ. Và cũng không nên xem nhẹ việc lựa chọn nệm, gối.

Nên nhớ, không chỉ lúc làm việc mà ngay cả khi nằm hay lái xe. Chúng ta cũng cần để ý đến tư thế của mình. Điều quan trọng là, bạn phải giữ cho lưng của mình luôn thẳng. Cụ thể: không nên đặt ví ở túi sau vì lúc ngồi phần mông kéo theo cột sống sẽ bị lệch hay lúc nằm nghiêng, cố gắng giữ hai đầu gối bằng nhau… Ngoài ra, việc lựa chọn những loại đệm, chăn và gối tốt cho sức khỏe cũng là điều quan trọng không kém.

Ngồi với lưng ở góc 135 độ

tập lưng 122

Ngồi thẳng lưng không phải là tư thế tốt nhất cho các những người thường xuyên làm việc máy tính. Theo các nhà nghiên cứu Canada và Scotland, tư thế ngồi thẳng đứng 90 độ sẽ tạo ra sức ép không cần thiết lên lưng. Tư thế ngồi tốt nhất là hơi ngả về phía sau – khoảng 135 độ.

Tiến sĩ Waseem Bashir tại Đại học Alberta, Canada, nhận định: “Ngồi trong tư thế thích hợp là rất quan trọng, bởi sức ép lên xương sống và dây chằng qua thời gian sẽ dẫn tới cơn đau mãn tính và sự biến dạng lưng lâu dài”.

Tập yoga và tập cơ

tập lưng 1221

Lưng là trụ đỡ cho cả cơ thể nên tất cả các hoạt động đều dễ khiến bạn bị đau mỏi. Nếu bạn phải làm việc trước máy tính hoặc ngồi học 8 tiếng/ngày, thường mang vác nặng, phải cúi nhiều hoặc đảm đương phần lớn việc nhà… Thì hãy dành một chút thời gian ít ỏi cho yoga để cứu trụ đỡ quý giá của cơ thể bạn nhé.

Các bài tập Yoga có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện và nâng cao tinh thần lẫn sức khỏe. Ngoài ra, thường xuyên thực hiện các động tác Yoga sẽ giúp chúng ta rèn luyện các nhóm cơ chủ chốt có chức năng hỗ trợ cho tư thế đứng chuẩn của cơ thể. Bên cạnh Yoga thì Aerobic hay Pilates cũng đều mang lại các kết quả tích cực tương tự.

Học cách đứng đúng

tập lưng 1sas

Việc giữ một tư thế đứng chuẩn là yếu tố quan trọng nhất quyết định đến dáng người của bạn. Tuy nhiên, khái niệm “chuẩn” có vẻ còn khá mông lung trong đại đa số chúng ta.

Theo ý kiến của các chuyên gia, một tư thế đứng tối ưu, khoa học, giúp hỗ trợ cột sống là: lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, vai duỗi rộng và hơi chếch về đằng sau, chân rộng bằng vai, phần hông hơi hướng về trước. Ngoài ra, cần hạn chế xỏ tay vào túi quần bởi thói quen này có thể khiến lưng bị còng xuống.

Tập luyện cải thiện tư thế

tập lưng 1saada

Chúng ta nên dành khoảng 10-20 phút mỗi ngày cho những bài tập thể dục vùng lưng, cổ và vai. Đặc biệt, với những nhân viên văn phòng thường xuyên phải ngồi bàn máy. Những bài tập thể dục này càng quan trọng hơn để có một cột sống khỏe.

3. Cách tập lưng hiệu quả nhất

tập lưng ư12s

Nếu bạn tập luyện nghiêm túc và muốn có cơ thể toàn diện. Bạn nên hiểu được vai trò của bài tập lưng xô đối với hình ảnh bản thân và trong hoạt động hàng ngày. Một cơ lưng khỏe mạnh, cân đối sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích về thẩm mỹ và sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý để đạt hiệu quả tối đa khi luyện tập.

Đừng kéo tay của bạn

Khi luyện tập bạn hãy loại bỏ suy nghĩ đến việc dùng tay. Việc mãi lo nhìn vào tay, bạn sẽ kích thích não điều khiển tay của mình kéo tạ nhiều hơn là xô đấy. Hãy tưởng tượng bàn tay của mình không có công dụng gì khác ngoài việc cầm vào thanh đòn.

Đừng cố gắng kéo tạ lại phía mình

Việc kéo tạ quá nhiều về phía mình khi thực hiện bài tập lưng xô sẽ khiến não bạn kích hoạt nhóm cơ mạnh nhất để kéo là bắp tay trước.

Dùng khuỷu tay để kéo

Để luyện tập hiệu quả hơn, bạn nên dùng khuỷu tay để kéo chính. Nó giúp bạn mở ra cách kéo xô bằng cơ xô chứ không phải bằng tay trước. Các bài tập lưng xô đều cần dùng tới khuỷu tay. Thay vì cố gắng dùng bàn tay kéo tạ về phía mình thì bây giờ bàn tay chỉ còn công dụng là cầm. Mọi cử động phụ thuộc vào di chuyển của khuỷu tay. Luôn cầm với lòng bàn tay hướng tới trước hoặc lên trên giúp nâng cao hiệu quả bài tập lưng xô. Để làm được điều đó, bạn hãy tưởng tượng có người phía sau lưng. Và bạn muốn dùng cùi chỏ của mình để tấn công họ vậy.

Các bài tập lưng hiệu quả nhất

Đối với nhiều người tập thể hình, sau 1 thời gian luyện tập cơ lưng xô họ mới tìm được phương pháp và kỹ thuật đúng. Tuy nhiên, đối với nhiều người khác thì thời gian đó càng lâu hơn. Mặc dù, xô sẽ dày hơn, nhưng độ rộng và sự săn chắc thì chưa có. Vấn đề là do không áp dụng đúng kỹ thuật khi thực hiện những động tác khác nhau để mở rộng lưng xô. Kỹ thuật này đòi hỏi phải có hiểu biết và luyện tập nhiều để thành thạo.

Trong bài viết này Vfitness sẽ đưa tới cho độc giả các bài tập hiệu quả nhất. Tác động trực tiếp vào phần cơ xô và lưng. Những bài tập này đem tới hiệu quả rất lớn lên toàn bộ phần cơ liên quan được tác động tới trong suốt quá trình luyện tập. 

TẬP TOÀN BỘ BẢ VAI VỚI ĐỦ LOẠI DỤNG CỤ

TẬP GÌ ĐỂ MẶC ÁO PHÔNG ĐẸP?Hôm nay BaF sẽ giới thiệu một nhóm cơ rất quan trọng để mặc áo phông đẹp.Bạn có biết, cơ bả vai (deltoid) được chia thành 3 phần: phần trước (anterior), phần giữa (lateral), phần sau (posterior). Tùy thuộc vào chuyển động của khớp vai, các động tác sẽ hướng đến một vùng cơ nào đó.Xem thêm: tập cả cơ thể với cáp tại http://bit.ly/2yaaIhSTrong video, BaF viết về các động tác để hướng vào các phần nhỏ của cơ bả vai. Với việc thực hiện các động tác với các loại dụng cụ để bạn tiện tập nhé!Ngoài ra, bạn có thể tập cùng lúc các động tác khác nhau (để hướng vào các vùng cơ khác nhau) trong cùng một buổi tập. Tất nhiên là điều đó được khuyến khích đối với những người đã tập được một thời gian rồi nhé!

Người đăng: VietNam Bodybuilding and Fitness vào Thứ tư, 13 Tháng 6, 2018

 

> Xem thêm: So sánh PROTEIN trong whey và thịt bò. Loại nào tốt hơn?

Viết bình luận